Neuroplasticité & visualisation positive : petit guide de découverte.

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Il y a encore peu de temps, beaucoup de scientifiques pensaient que le cerveau ne se modifiait plus une fois que nous atteignions l’âge adulte. Au contraire, nous savons aujourd’hui que notre cerveau n’est pas immuable mais qu’il continue de se transformer tout au long de la vie. En fait, il s’adapte et se modèle, comme du plastique : c’est ce qu’on appelle le phénomène de la neuroplasticité ou plasticité neuronale.

Neuroplasticité : explications.

Imagines que ton cerveau est un grand réseau électrique dynamique et connecté. A chaque fois que tu penses, ressens ou agis, des routes entre les neurones s’allument. Certaines de ces routes sont très empruntées car nous avons des habitudes, des façons habituelles de penser, de ressentir et d’agir. A chaque fois que nous pensons d’une certaine façon, que nous ressentons une émotion particulière ou que nous exécutons une action spécifique, nous consolidons une route. Pour notre cerveau, il devient alors plus simple d’emprunter cette même route et nos réponses cognitives, affectives et comportementales peuvent en devenir automatiques.

Si nous nous mettons à penser différemment, à ressentir une autre émotion ou à agir autrement, de nouvelles routes se construisent. Et si nous continuons à utiliser une nouvelle route, notre cerveau commence alors à l’emprunter plus souvent et ainsi, cette nouvelle façon de penser, de ressentir ou d’agir peut devenir une nouvelle habitude. L’ancienne route est de moins en moins empruntée et finit par s’affaiblir.

Grâce à la plasticité neuronale, le cerveau crée de nouvelles connexions. Les renforcer et les entretenir tandis que les anciennes s’éteignent permet, en quelque sorte, de reprogrammer notre cerveau. Ainsi, ce phénomène de neuroplasticité nous renseigne sur notre importante capacité d’apprendre et d’évoluer.

La visualisation : un outil qui utilise la neuroplasticité.

« Vous ne cassez pas les habitudes, elles s’affaiblissent quand vous les remplacez par de nouvelles habitudes plus puissantes.  Et quand vous ressentez un peu de pression, les niveaux de stress montent et vous revenez par défaut aux anciennes habitudes. Le cerveau est câblé pour réutiliser le chemin le plus simple, celui qu’il connaît le mieux. », Dr Jenny Brockis.

La neuroplasticité n’est pas un phénomène qui donne accès à une solution miracle. Nous l’avons bien compris, améliorer et faire évoluer le fonctionnement de notre cerveau passe par la pratique et l’entraînement. Pour cela, une méthode spécifique semble démontrer son efficacité : la visualisation ou imagerie mentale.

A l’origine des techniques de visualisation, un constat : visualiser une action en imagination et exécuter cette action réellement activeraient des zones cérébrales similaires. Ainsi, ce procédé est bien connu des sportif·ve·s de haut niveau qui l’utilisent lors de séances de préparation mentale d’avant compétition. Le cerveau qui a déjà expérimenté l’expérience à plus de chance d’arriver à la revivre !

Deuxième constat, à la lumière de la neuroplasticité, visualiser permettrait aussi de court-circuiter des connexions cérébrales qui se sont imposées comme la voie principale et de renforcer d’autres circuits qui ont été mis de côté. Souviens-oi, lorsque tu penses « A », tu crées une route entre des neurones et plus tu penses « A », plus tu consolides cette route et plus le cerveau l’emprunte facilement et naturellement.  

Visualisation, oui. Mais positive !

Ici, on parle bien de visualisation positive car utiliser la neuroplasticité et une méthode de visualisation peut donner le résultat inverse de celui escompté lorsque, par exemple, nous visualisons l’échec plutôt que la réussite. Ainsi, la visualisation positive a pour but d’opposer une vision positive et rationnelle à nos pensées négatives et parfois irrationnelles.

La visualisation positive montre un intérêt pour tous·te·s. Elle permet de mieux se préparer aux situations variées à venir, de mieux gérer le stress, de garder la motivation sur le long terme et de dépasser appréhensions et peurs. Par exemple, en visualisant de façon positive un événement, tu pourras l’aborder avec plus de confiance et de manière plus détendue. Aussi, cette méthode et ses effets bénéfiques peuvent te permettre de rester focaliser sur tes objectifs et de les atteindre plus facilement et plus sereinement.

La méthode s’applique aux trois sphères en jeu dans le phénomène de la neuroplasticité : la sphère cognitive (les pensées), la sphère affective (les émotions) et la sphère comportementale (les actions). Ainsi, vous pouvez vous exercer à des visualisations positives par rapport au regard bienveillant que tu souhaites porter sur toi, à la joie que tu as envie de ressentir ou à l’entretien d’embauche que tu veux réussir.

Visualiser, concrètement, ça donne quoi ?

Contrairement à ce que le terme visualisation peut laisser penser, l’exercice ne se limite pas au seul aspect visuel. Pour le pratiquer, il te faudra utiliser tous tes sens (la vue, le goût, l’odorat, l’ouïe et le toucher) et tes émotions. Prenons l’exemple d’un·e skieur·se professionnel·le. Il·elle va visualiser la descente parfaite avec les courbes, les sauts et les points difficiles. Mais il·elle va aussi imaginer se sentir à l’aise et confiant·e, imaginer le bruit des skis sur la neige, le vent sur son visage, la sensation de vitesse et bien sûr, terminer premier·e et ovationné·e par le public en liesse à l’arrivée.

Pour être efficace, la précision de la visualisation ainsi que les émotions liées ont vraiment une importance, elle ne doit pas être une visualisation « mécanique » et « sans saveurs ».

Petit exercice d’initiation

Je te propose maintenant de tester un exercice d’initiation à la visualisation positive qui peut t’être très utile pour te lancer dans l’utilisation de cette méthode.

Etape 1 : Mettre en place les bonnes conditions

Il est important de choisir un endroit calme et un moment où tu es dans de bonnes dispositions pour t’exercer. Trouves une position confortable, assis·e ou allongé·e, dans un lieu à l’abris du bruit, et détends toi en te concentrant sur ta respiration, sur chaque inspiration et chaque expiration que tu allonges progressivement.

Etape 2 : Visualiser un objet simple

Choisis l’image mentale d’un objet simple comme un kiwi (ou autre, c’est à ta guise). En imagination, commences à te concentrer sur l’aspect visuel de l’objet choisi : quelle est sa forme, sa couleur, son aspect, sa texture, etc. ? Imagines ensuite que tu prends cet objet dans ta main et peaufines ce que tu ressens au contact de tes doigts : quel est son poids, sa densité, quelle sensation au contact, etc. ? Passes ensuite aux odeurs de cet aliment : sont-elles fortes, acides, boisées, etc. ?

Etape 3 : Ressentir les réactions physiques

Toujours en imagination, croques dans cet aliment et ressens son contact dans ta bouche : le goût est-il sucré ou acidulé, la matière dure ou molle, quelle sensation cela vous procure-t-il ? Tu es peut-être en train de saliver ou de te sentir plus détendu·e. Si c’est le cas, c’est que tu commences à ressentir les réactions physiques liées à ta visualisation, comme si tu étais vraiment en train de manger ce kiwi. Si ce n’est pas le cas, peut-être es-tu aller trop vite ou le moment choisi n’était pas adéquat. Il te suffit alors de reproduire l’exercice jusqu’à en ressentir les sensations physiques.

Quand tu seras parvenu·e à créer ces réactions physiques en visualisant un objet simple, entraînes-toi avec un autre objet un peu plus complexe. Ainsi, tu développeras progressivement tes capacités à ressentir ta visualisation (positive) et tu pourras utiliser cet outil pour tes actions, tes émotions et tes pensées.

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